なんだか疲れが取れない40代へ。今日からできる睡眠の整え方5つ

「ちゃんと寝たはずなのに、朝からどんより」「夜中の2時、3時に目が覚めてしまう」——40代に入ってから、睡眠の質が変わったと感じませんか？　私もそのひとりでした。

調べてみると、40代からの眠りの変化には、ホルモンバランスや自律神経など、ちゃんと理由があるそうです。つまり「気合いが足りない」わけではないので、責めなくて大丈夫。今日は、私が実際に試して効果を感じた順に、5つの整え方を紹介します。

①朝、カーテンを開けて光を浴びる（無料・効果大）

意外にも、良い眠りの準備は朝から始まっています。朝の光を浴びると体内時計がリセットされて、夜になると自然と眠くなるリズムが作られるのだそう。起きたらまずカーテンを全開に。ベランダで深呼吸できたら満点です。

②午後3時以降のカフェインをやめてみる（無料）

カフェインの影響は、思っている以上に長く残ります。夕方のコーヒーをノンカフェインのお茶に変えただけで、寝つきが変わったという人はとても多いです。私はルイボスティーに置き換えました。

③寝る1時間前、スマホを寝室の外へ（無料・いちばん効いた）

正直、これがいちばん効きました。ベッドの中のスマホは、光も情報も脳を起こしてしまいます。代わりに紙の本を数ページ。「眠るためのウォーミングアップの時間」と決めてしまうと、脳が切り替わっていくのがわかります。

④枕とパジャマ、10年選手なら替えどき（投資する価値あり）

形が崩れた枕は、首や肩に負担をかけて眠りを浅くします。そして、パジャマ代わりの「古いTシャツ」を、ちゃんとしたパジャマに変えるのも侮れません。肌ざわりの良い寝具は「今日もよく寝られそう」という気持ちを作ってくれて、これが実は大事なんです。

⑤体の内側からのサポートも、選択肢のひとつ

生活を整えてもスッキリしないときは、リラックスをサポートするハーブティーや、休息系のサプリメントを取り入れている人も多いようです。合う・合わないは人それぞれなので、口コミだけで決めずに、少量から試すのがおすすめです。